체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 체지방 감량 효과를 높일 수 있는 간단한 방법

Dec 08, 2023

체육관에서 몇 시간을 보내지 않고도 지방을 줄이고 신진대사를 촉진할 수 있는 방법을 찾고 계십니까?

나이가 들수록 체중 감량은 더욱 힘든 힘겨운 싸움이 되기 때문에 당신은 확실히 혼자가 아닙니다. 나이가 들수록 신진대사는 자연스럽게 느려지고 체중은 근육이 줄어들고 지방이 늘어나 칼로리 소모 과정이 느려집니다.

동료 검토를 거친 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 게재된 2022년 6월 연구에서는 "체지방 함량이 높을수록 사망 위험이 높아진다"는 사실이 밝혀졌습니다.

Newsweek는 신진대사를 촉진하고 신체를 지방 연소 기계로 바꾸는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 생활 방식 변화에 대해 설명하는 건강 전문가와 이야기를 나눴습니다.

위원회 인증 비만 전문의인 Kevin Huffman 박사는 비만 수술(체중 감량 수술의 일종)을 받은 사람들을 지원하는 온라인 상점인 Bariatric Food Source의 CEO/설립자입니다. 그는 Newsweek와의 인터뷰에서 매일 밤 7~8시간의 "양질의 수면"을 취하는 것이 신진대사를 개선하고 지방 감소를 늘리는 데 도움이 될 수 있는 간단하면서도 핵심적인 생활 방식 변화라고 말했습니다.

"양질의 수면은 신진대사를 조절하는 데 필수적입니다. 연구에 따르면 정기적으로 적절하고 질 좋은 수면을 취하지 못하는 사람들은 식사 후에 포만감을 덜 느끼고 음식에 포함된 지방을 다르게 대사합니다. 이러한 두 가지 조건 모두 더 많은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. "라고 의사가 말했다.

짧은 수면(매일 밤 6시간 미만)은 더 높은 체질량 지수 및 더 큰 체중 증가와 반복적으로 연관되어 있다고 Huffman은 말했습니다. 그는 연구에 따르면 짧은 수면 시간은 "어린이와 성인 모두에서 비만 위험이 40% 이상 증가하는 것과 직접적으로 연관되어 있다"고 덧붙였습니다.

의사는 수면이 부족하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 수치가 증가하고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 수치가 감소한다는 가설도 세웠다고 말했습니다. "이것이 아마도 수면이 부족한 사람들이 하루 종일 식욕이 증가하고 칼로리 섭취량이 증가한다고 보고하는 이유일 것입니다."라고 그는 말했습니다.

걷기는 "칼로리를 소모하고 신진대사를 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나"라고 워싱턴 DC에 있는 Ultimate Performance의 수석 개인 트레이너인 Aroosha Nekonam은 Newsweek에 말했습니다. 그녀는 지방 감량을 위해 훈련을 받은 모든 고객에게 하루에 10,000보를 처방했다고 언급했습니다.

그녀는 걷기가 종종 NEAT(비운동 활동 열 발생)라고 불리는 일일 에너지 소비에 큰 기여를 한다고 말했습니다. "간단히 말하면, 이는 잠을 자지 않거나 운동하지 않을 때 우리가 하는 모든 일에서 소비되는 에너지입니다."라고 그녀는 말했습니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 짧고 빈번한 걷기를 통해 NEAT를 늘려야 합니다. 평균적인 사람은 10,000걸음마다 약 500칼로리를 소모하는데, 이는 "대략 일주일에 1파운드의 지방을 빼기 위해 매일 생성해야 하는 칼로리 부족 수준"이라고 그녀는 말했습니다.

Nekonam은 또한 특정 식품군이 일일 총 에너지 소비량(TDEE)을 증가시킬 수 있다고 말했습니다. "이러한 음식은 다른 음식보다 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 이 현상을 '음식의 발열 효과'라고 합니다."

그녀는 닭고기, 칠면조 고기, 생선과 같은 저지방 단백질을 식단의 주요 부분으로 만들어 신진대사를 촉진하라고 조언했습니다.

단백질에서 나오는 칼로리의 약 20%는 소화를 통해 연소됩니다. 고단백 음식을 먹으면 "그 음식을 분해하는 화학 반응이 일어나면서 내부 체온이 올라간다"고 그녀는 말했습니다.

비만 및 대사 증후군 저널(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)에 실린 2020년 9월 연구에 따르면 "권장 식이 허용량보다 더 많은 단백질을 섭취하면 체중이 감소할 뿐만 아니라 저칼로리 및 저칼로리 식품 모두에서 무지방 질량을 유지하면서 지방량을 줄여 체성분을 향상시킬 수 있습니다." 표준 칼로리 다이어트."

Nekonam은 또한 단백질이 "놀라울 정도로 포만감을 주어" 배고픈 고통을 막아주고 달콤한 간식을 먹지 못하게 해준다고 지적했습니다.

공인 영양 치료사이자 개인 트레이너인 안나 차부라(Anna Chabura)는 뉴스위크(Newsweek)와의 인터뷰에서 물을 많이 마시는 것이 "독소 제거에 도움이 되고, 브레인 포그(집중력 부족 및 집중 장애)를 줄여주며, 포만감과 활력을 유지해줍니다."라고 말했습니다.